در عصر امروز اکثر نوشیدنی ها، دسرها و حتی غذاهای روزمره از شکر مصنوعی تهیه می شوند و مصرف این ماده وسوسه انگیز به بخشی از عادت غذایی ما تبدیل شده است... مصرف شکر پنهان و افزوده تاثیرات زیادی بر سلامت جسم و روح دارد. موافق و برخی مخالف..

در مقاله پیش رو از مجله سلامت GCORP LLC، به ما بپیوندید تا نحوه حذف شکر از رژیم غذایی را بررسی کنیم که چگونه می تواند به بهبود سلامت و کیفیت زندگی ما کمک کند.

حذف قند از رژیم غذایی به چه معناست؟

حذف قند از رژیم غذایی به معنای کاهش یا حذف کامل قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های ساده است که به سرعت در بدن به قند تبدیل می شوند. هدف اصلی این رژیم پرهیز از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند است که به مرور زمان با افزایش احتمال چاقی، دیابت و بیماری های قلبی، سلامت فرد را به خطر می اندازد.. در واقع رژیم حذف قند بر محدود کردن منابع قندی ساده و جایگزینی آنها با غذاهای طبیعی و مغذی تمرکز دارد... بهتر است این رژیم را زیر نظر متخصص تغذیه شروع کنید تا بدن به مرور زمان به تغییرات عادت کند و دچار کمبود مواد مغذی نشود.

بیشتر بیاموزید: خواص سس سویا

مزایای حذف قند از رژیم غذایی

بیشتر بیاموزید: خواص کاچی

مهم ترین مزایای حذف قند از رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

1- افزایش انرژی

برخی فکر می کنند برای افزایش سطح انرژی خود بهتر است یک وعده غذایی شیرین و شیرین بخورند... در حالی که این افزایش انرژی زیاد طول نمی کشد و بعد از مدتی قند خون به سرعت افت می کند و با افت انرژی مواجه می شوید... در واقع می توان گفت که با کاهش مصرف قند، سطح انرژی پایدارتر می ماند؛ زیرا بدن به جای استفاده از انرژی قند، از منابعی مانند پروتئین و چربی برای تامین انرژی استفاده می کند.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی برای افزایش وزن برای زنان

2- تثبیت سطح قند خون

قندهای ساده باعث افزایش قند خون و سپس کاهش سریع می شوند... این فرآیند نقش مهمی در ایجاد احساس خستگی و گرسنگی در شما ایفا می کند... حذف قند از رژیم غذایی و جایگزینی آن با کربوهیدرات های پیچیده می تواند سطح قند خون را تثبیت کرده و از نوسانات شدید آن جلوگیری کند.

بیشتر بیاموزید: نان و برنج را از رژیم غذایی حذف کنید

3- کاهش وزن

قندهای مصنوعی کالری زیادی دارند و به سرعت در بدن به چربی تبدیل می‌شوند. در واقع می‌توان گفت مصرف مداوم قند بر بخشی از مغز که اشتها را کنترل می‌کند تأثیر می‌گذارد.

این ذهن شماست که فکر می‌کند گرسنه هستید، در حالی که بدن نیازی به غذا ندارد... از طرفی شکر باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود و باعث وابستگی روانی می شود... به همین دلیل است که هر چه مواد قندی بیشتری بخورید بیشتر هوس شیرینی جات می کنید... این چرخه تا مصرف قند مصنوعی ادامه می یابد... حذف شکر از رژیم غذایی علاوه بر کاهش این اثرات مضر باعث کاهش وزن می شود. زیرا سطح کالری مصرفی کمتر خواهد بود و بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می کند.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی برای کاهش وزن

4- بهبود سلامت پوست

مصرف زیاد قند باعث التهاب و مشکلات پوستی مانند آکنه می شود... زیرا ترکیبات قندی اضافی باعث واکنش منفی در برابر پروتئین های الاستیک و کلاژن های پوست می شود... این واکنش و تغییرات ناشی از آن در طول زمان منجر به مشکلاتی مانند چین و چروک، افتادگی و تیرگی پوست صورت می شود... بنابراین، اگر به دنبال شفافیت بیشتر پوست صورت هستید، بهتر است روند کاهش قند صورت خود را از بین ببرید و از بین رفتن قند آن را به طور کامل از بین ببرید و می خواهید به پیری آن بپردازید. رژیم غذایی.

بیشتر بیاموزید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟

5- کاهش خطر بیماری های مزمن

مصرف مداوم قندهای مصنوعی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و جدی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، کبد چرب و التهاب را افزایش می‌دهد. با پیروی از رژیم غذایی حذف قند، می‌توانید سلامت قلب، سیستم ایمنی و سلامت عمومی خود را بهبود بخشید.

بیشتر بیاموزید: بدترین غذا برای دیابتی ها

6- ولع کمتر برای غذا

مصرف شکر می تواند ماده شیمیایی دوپامین را در مغز آزاد کند و احساس خوبی ایجاد کند... به همین دلیل است که مصرف مواد قندی را می توان اعتیاد آور دانست... حتما شما هم این موضوع را تجربه کرده اید که بعد از خوردن یک شیرینی خامه ای صدایی در سرتان مدام تکرار می کند که یک شیرینی دیگر بخورید... هر چه بیشتر مواد قندی مصرف کنید، ترشح دوپامین در مغز افزایش می یابد و میل شما به خوردن تنقلات شیرین افزایش می یابد. بنابراین، می توان گفت محدود کردن یا حذف شکر از رژیم غذایی باعث می شود سطح دوپامین در بدن به حالت عادی برگردد و هوس غذایی از بین برود.

بیشتر بیاموزید: چه چیزهایی باعث التهاب در بدن می شوند؟

7- بهبود سلامت شناختی

مهمترین اثر حذف قند از رژیم غذایی افزایش بهره وری ذهنی و بهبود عملکرد شناختی است... با کاهش مصرف شکر به زودی متوجه خواهید شد که تمرکز شما بهبود یافته و توانایی یادگیری شما افزایش یافته است. برخی از مطالعات ثابت کرده اند که افزایش مصرف قندهای مصنوعی باعث مقاومت به انسولین در مغز و ایجاد شرایط برای اختلالات عصبی مانند آلزایمر می شود.

بیشتر بدانید: مضرات فست فود

8- کاهش اضطراب و افسردگی

بعد از مصرف یک غذای شیرین، قند خونتان سریعاً افزایش می یابد... در چنین شرایطی دچار مه مغزی می شوید، یعنی احساس خستگی و آشفتگی ذهنی که فکر کردن را برایتان مشکل می کند و به شدت مضطرب می شوید... پس از مدتی قند خون به سرعت پایین می آید و در این لحظه دوباره احساس نگرانی و استرس می کنید... از طرف دیگر باعث تحریک سطح مصرف مداوم شیرینی در مغز می شود.. در درازمدت، این روند بر خلق و خوی تأثیر منفی می گذارد و احتمال افسردگی را افزایش می دهد.

بیشتر بیاموزید: گیاهخواری

در رژیم حذف قند چه بخوریم؟

بیشتر بیاموزید: برنامه غذایی برای فشار خون بالا

شما می توانید جایگزینی غذاهای پر قند را با غذاهای سالم، مغذی و کم قند جایگزین کنید:

• پروتئین های سالم مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ و حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
• چربی های سالم مانند گردو، بادام، فندق، دانه چیا، آووکادو و دانه کتان
• روغن های سالم مانند روغن زیتون
• سبزیجات مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای
• خیار، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و قارچ
• میوه های تازه مانند تمشک، توت فرنگی، سیب، پرتقال و گلابی
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، جو دوسر و نان سبوس دار
• محصولات لبنی کم چرب مانند ماست، پنیر، شیر بدون طعم
• نوشیدنی هایی مانند آب، چای سبز، قهوه و چای ساده بدون شیرین کننده های مصنوعی، چای بابونه و چای نعناع بدون شکر

بیشتر بیاموزید: اثرات حذف روغن از رژیم غذایی

چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

برای حذف کامل شکر از رژیم غذایی خود، نیاز به برنامه ریزی دارید و باید کمی صبور باشید. زیرا این کار باید به تدریج انجام شود... در ادامه شما را با نحوه حذف قند از رژیم غذایی آشنا می کنیم:

1- به تدریج شروع کنید

این کار را به آرامی شروع کنید و یک برنامه غذایی سالم برای خود بنویسید...بهتر است به جای حذف کامل در هفته اول مصرف شکر را محدود کنید تا کم کم بدن به این تغییر عادت کند... ایجاد یک تغییر کوچک به تدریج تمایل شما به شیرینی را کاهش می دهد.

بیشتر بیاموزید: خواص عدس

2- قندهای پنهان را بشناسید

بسیاری از محصولاتی که از فروشگاه خریداری می شوند دارای قندهای مخفی هستند... با مطالعه برچسب روی محصول می توانید اطلاعات مفیدی در مورد قندهای پنهان آنها به دست آورید... گاهی اوقات شکر با نام ها و اشکال دیگری در بسته بندی محصول ذکر می شود که عبارتند از:

• گلوکز
• ساکارز
• شربت ذرت
• فروکتوز
• دکستروز
• لاکتوز
• مالتوز
• شربت افرا

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی اورمیک

3- منابع آشکار قند را حذف کنید

غذاهایی مانند شیرینی های صبحانه، کلوچه ها، کیک ها، کلوچه ها، بستنی و فالوده که به وضوح حاوی قند مصنوعی هستند را از وعده های غذایی خود حذف کنید. برخی از غذاها مانند خرما، کشمش، شیر و میوه های تازه قند طبیعی دارند و فیبر بالایی دارند. می توانید این غذاها را به مقدار کم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار و جو به آرامی قند خون را بالا می‌برند و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کنند. مصرف این غذاها در طول دوره حذف قند باعث می‌شود سطح انرژی در بدن ثابت بماند.

بیشتر بدانید: خواص حلوا

5- غذاهای حاوی پروتئین بخورید

در طول رژیم حذف قند، حتما از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید... این نوع غذاها از احساس گرسنگی و از دست دادن انرژی جلوگیری می کنند... برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی چرب، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، لوبیا و آجیل باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی ناشتا

6- مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

یکی دیگر از موارد مهم در حذف قند از رژیم غذایی افزایش مصرف فیبر است.. خوردن غذاهای حاوی فیبر به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید. زیرا فیبر برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارد و سیری طولانی مدت ایجاد می کند... همچنین غذاهای غنی از فیبر می توانند سطح قند خون را در بدن تنظیم کنند... تثبیت سطح قند خون از هوس خوردن غذاهای شیرین و شیرین جلوگیری می کند.

7- آب کافی بنوشید

هیدراته نگه داشتن بدن می تواند تا حد زیادی میل به خوردن شیرینی جات را کاهش دهد... بنابراین، بهتر است آب را با نوشیدنی های انرژی زا و گازدار حاوی شیرین کننده های مصنوعی جایگزین کنید تا هوس قند شما کاهش یابد.

8- به اندازه کافی بخوابید

کارشناسان بر این باورند که خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث می شود هوس شکر و غذاهای ناسالم بیشتر شود... زیرا خوب نخوابیدن می تواند بر هورمون کنترل کننده اشتها تأثیر منفی بگذارد و میل شما را به خوردن غذاهای حاوی قند مصنوعی افزایش دهد.

9- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند میل به غذاها و شیرینی های ناسالم را افزایش دهد... همانطور که قبلاً گفتیم مواد قندی باعث ترشح هورمون دوپامین (احساس خوب) می شوند و اثرات آرام بخشی دارند... بنابراین وقتی استرس دارید بدن شما را وادار می کند که غذاهای حاوی قند بخورید... بنابراین اگر به دنبال حذف قند از رژیم غذایی خود هستید ابتدا سطح استرس روزانه خود را کنترل کنید

10- ورزش

در دوره حذف قند از رژیم غذایی حتما فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا سطح انرژی شما پایین نیاید... همچنین ورزش می تواند ولع خوردن غذاهای سرشار از قند ناشی از استرس روزانه را کنترل کند... برخی تحقیقات ثابت کرده اند که فعالیت بدنی سبک مانند 15 دقیقه پیاده روی در طول روز می تواند میل شدید به خوردن شیرینی جات را کاهش دهد.

در رژیم حذف قند چه چیزهایی نباید بخوریم؟

برای حذف قند از رژیم غذایی خود، از غذاها و نوشیدنی های زیر اجتناب کنید:

• شیرینی، کیک، کلوچه، بستنی، شکلات و دسرهای شیرین
• شیرین کننده های مصنوعی مانند شکر سفید یا قهوه ای، شربت ذرت و افرا
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید
• نوشابه‌های گازدار، انرژی‌زا و آب‌میوه‌های صنعتی
• غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، سوسیس، کچاپ، غلات صبحانه طعم دار و شیرین
• چیپس، پفک و تنقلات بسته بندی شده حاوی شکر و مواد افزودنی غیر ضروری

چالش حذف قند 21 روزه

این چالش شامل یک برنامه کوتاه مدت (21 روزه) و موثر است که به شما کمک می کند عادات غذایی سالم تری را اتخاذ کنید... این عادات سالم بدن را پاکسازی می کند و اثرات منفی مصرف قندهای مصنوعی را از بین می برد.. در طول چالش 21 روزه، باید موارد زیر را رعایت کنید:

هفته اول: شروع و آماده سازی تدریجی

• برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید، قندهای پنهان در محصولات را شناسایی کنید و از خرید آنها خودداری کنید
• حذف نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه، آب میوه های صنعتی و چای شیرین
• مصرف دمنوش های گیاهی و چای بدون شکر
• جایگزینی میوه های تازه به جای دسرها و تنقلات شیرین

هفته دوم: گسترش رژیم

• حذف کامل قندهای مصنوعی
• کاهش کربوهیدرات های ساده
• افزایش پروتئین و فیبر

هفته سوم: تحکیم عادات سالم و تقویت نتایج

• مصرف غذاها و تنقلات بدون قند
• مصرف میوه های تازه و دمنوش های گیاهی برای رفع کامل میل به شیرینی
• آگاهی از تغییرات بدن و بهبود حالات روانی

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی کتوژنیک

عوارض جانبی حذف قند از رژیم غذایی چیست؟

رژیم حذف قند فواید زیادی دارد، اما اگر به درستی و زیر نظر متخصص تغذیه انجام نشود، عوارض مختلفی از جمله موارد زیر را به همراه خواهد داشت:

عوارض روحی

علائم عاطفی و ذهنی ناشی از رژیم غذایی نادرست حذف قند عبارتند از:

• افسردگی
• اضطراب
• کاهش تمرکز
• تغییر در الگوی خواب
• افزایش میل به خوردن غذاهای شیرین و ناسالم

اثرات فیزیکی

علائم جسمانی ناشی از رژیم حذف کامل قند عبارتند از:

• خستگی شدید
• کمبود انرژی
• سردرد
• سبک سر
• تهوع

نگاهی کوتاه به حذف قند از رژیم غذایی

غذاهای حاوی شکر ماهیتاً اعتیادآور هستند و هر چه بیشتر آنها را مصرف کنید، بیشتر میل به غذاهای شیرین دارید.. این روزها حذف قند از رژیم غذایی به دلیل فواید فراوانی که دارد طرفداران زیادی پیدا کرده است... اگر این نوع رژیم را به درستی و زیر نظر متخصص تغذیه رعایت کنید علاوه بر کمک به سلامت بدن می تواند تاثیرات مثبتی بر عملکرد شناختی و ذهن داشته باشد..

در این مقاله از مجله GCORP LLC شما را به تفصیل با فواید و عوارض رژیم حذف قند آشنا کردیم... اگر با توجه به شرایط خاص خود در مورد ایمنی و اثربخشی آن سوالی دارید می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کرده و با بهترین پزشک متخصص تغذیه از جمله متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید. GCORP LLC این امکان را در اختیار شما قرار می دهد تا با متخصص تغذیه انتخابی خود وقت ملاقاتی را برای ملاقات حضوری با متخصص تغذیه داشته باشید.

سؤالات متداول

منابع: healthline | webmd