آشنایی با انواع مکمل بدنسازی برای مصرفی
دکتر لیلا یزدان پناه
تهراندکترای حرفه ای پزشکی
آشنایی با انواع بدنسازی مکمل برای مصرفی
ورزش و تمرینات بدنسازی برای همه افراد فواید فراوانی دارد، اما برای کسانی که با زندگی میتوانند زندگی کنند، مسیر رشد عضلانی و افزایش برنامههای بدنی مورد نیاز برای تغذیه دقیق و انتخاب هوشمندانه مکملها است. نوسانات قند خون و سلامت به انسولین میتواند عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد و در صورت بیتوجهی، سلامت را به خطر بینزنددا.
مکملهای بدنسازی ابزار قدرتمندی برای کمک به بهبود، افزایش انرژی و بهبود ریکاوری هستند، اما نوع، ترکیبات و زمان مصرف آنها نقش تعیین کنندهای در ایمنی و اثرگذاری دارند.
اصول تغذیه و متابولیسم در افراد مبتلا به ورزشکار
تغذیه در افراد مبتلا به این که به تمرینات بدنسازی یا فعالیتهای بدنی میپردازند، از حساسترین بخشهای برنامههای ورزشی هستند. کنترل قند خون، حفظ انرژی و جلوگیری از افت یا افزایش مصرفی گلوکز در این افراد مهم است. بدن افراد در پاسخ به رفتار متفاوتی دارد و نحوه استفاده از انرژی در بدن و بافتها وابسته به وضعیت انسولین و مقاومت سلولی است. بنابراین، تنظیم رژیم غذایی و انتخاب مکمل باید متناسب با نوع تغییر و وضعیت متابولیکی انجام شود تا هم عملکرد بهبود یابد و هم سلامت حفظ شود.
تأثیر انسولین و گیاهی بر مصرف انرژی
انسولین هورمونی کلیدی در تنظیم سطح قند خون است و در افراد سالم باعث ورود گلوکز به سلولهای عضلانی میشود. اما در نوعي يك توليد انسولين مختل شده و در نوع دو، مقاومت به انسولين وجود دارد. ورزش منظم با افزایش حجمها به انس، گلوکز را میکند و میزان کاهش میدهد. این اثر تا ساعت پس از تمرین ادامه و دلیل اصلی توصیه به ورزش در بیمارانی است. با این حال، در کسانی که انسولین تزریق میکنند، خطر افت قند پس از تمرین افزایش مییابد و پایش دقیق گلوکز است.
نیازهای پرورشی، کربوهیدراتی و دریافت در بدن فرد فرد فعال
ورزشکارانی نیز مانند سایر ورزشکاران برای افزایش حجم و حفظ عملکرد به دریافت کافی، کربوهیدرات و کسب نیاز دارند. پروت به کنترل و ترمیم کمک میکند و مقدار مناسب آن حدود 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر وزن بدن است. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژیاند اما باید از نوع شاخص گلیسمی انتخاب شوند تا قند خون بهتدریج افزایش یابد. پیش از تمرین در صورت پایین بودن قند (<۹۰ mg/dL) مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع توصیه میشود. چربیهای سالم مانند روغن زیتون، ماهی و مغزها انرژی پایدار فراهم میکنند و حساسیت انسولینی را بهبود میدهند، درحالیکه چربیهای اشباع باید محدود شوند.
خطرات افت قند خون حین یا پس از تمرین
یکی از چالشهای مهم برای ورزشکارانی، هیپوگلیسمی یا افت قند خون است. هنگام ورزش، مصرف گلوکز در افزایش مییابد و در مصرفکنندگان انسولین ممکن است به شدت کاهش یابد. علائم آن شاملش، تعريق، گرسنگي شديد و سرگيجه است. برای رشد، باید پیش از تمرین قند خون اندازه گیری شود. اگر کمتر از ۹۰ mg/dL باشد، پیش از شروع مصرف مصرف کربوهیدرات سریع است. در تمرینات طولانی، خوردن میانوعده سبک یا ژل انرژیزا توصیه میشود و پس از آن از تمرین نیز میگیرید مجدد قند برای خروج از افت تأخیری باقی بماند.
تنظیم وعدههای غذایی برای هوا از نوسان قند
برنامهریزی دقیق وعدهها نقش اساسی در کنترل قند طی تمرین دارد. ترکیب کربوهیدرات، پرورش و در هر وعده باعث پایداری انرژی و جلوگیری از میشود. وعدههای قبل از تمرین بهتر است شامل منابعی از کربوهیدراتها باشد که مانند نان سبوسدار همراه با پرورش سبک باشد، در حالی که وعدههای غذایی پس از تمرین باید حاوی باکیف باشد و میزان کنترلشدههای کربوهیدرات برای ایجاد گلیکوژن باشد. افرادی که از انسولین استفاده میکنند، باید زمان تزریق را با وعدهها هماهنگ کنند تا از حذف قند جلوگیری شود.
مکملهای بدنسازی مناسب برای تشخیص افراد
افراد مبتلا به انتخاب مکملهای ورزشی باید توجه ویژهای داشته باشد، زیرا هدف اصلی آنها کنترل سطح قند خون و هوا از نوسانات شدید گلوکز است. استفاده از دستگاه اندازه گیری گلوکز در طول تمرین و پس از آن برای پایش وضعیت بدن است. در این بخش به بررسی رایجترین مکملهای بدنسازی و میزان ایمنی و آنها برای ورزشکاران کار میپردازند.
گلوتامین:
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای بدن است که در ترمیم و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. مطالعات نشان میدهد مصرف گلوتامین همراه با وعده غذایی میتواند ترشح هورمون GLP-1 و انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد.
با این حال، این اثر در افراد مبتلا به دیابت کنترل شده بهخوبی بررسی نشده است. بنابراین، اگر ثابت باشد و کنترل شود، پیش از مصرف گلوتامین باید با پزشکان بررسی کنید. مصرف خودسر این مکمل بدون کنترل ممکن است باعث ایجاد اختلال در تنظیم قند خون شود.
مکملهای تستوسترون:
تستوسترون یکی از هورمونهای کلیدی در ساخت عضله و تنظیم متابولیسم است. برخی تحقیقات نشان میدهند که سطح تستوسترون در مردان مبتلا به انواع بیماریها افزایش مییابد.
با این، مصرف مکملهای تستوسترون بدون تجویز پزشکی بسیار خطرناک است و میتواند عوارضی را در عملکرد قلب، مشکلات و عوامل ایجادکننده شدید ایجاد کند. بنابراین این مکملها فقط باید در شرایط خاص و تحت نظارت دقیق پزشک متخصص غدد مصرف شوند.
مکملهای پرورشی:
پروتئین یکی از اصلیترین عناصر برای ساخت و حفظ توده عضلانی است. مصرف مواد غذایی در طول روز به حفظ و جلوگیری از تحلیل آنها کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که پروتئین وی (آب پنیر) میکی می میمیςςς به انس خوب به افراد در افراد مبتلا به نوع ۲ تحریک ایجاد کرده و در نتیجه سطح علمی قند خون را تا حدود درصد کاهش می دهد.
بنابراینهای مکملهای میتوانند گزینههای ایمن و مطمئن برای بررسیهایی باشند. به شرطی کهفاقد قند افزوده، کمچرب و کمکربوهیدرات باشند. هنگام خرید، باید از برندهایی انتخاب شوند که خالص و فرآوری حداقلی دارند، زیرا بسیاری از محصولات بازار حاوی قندهای پنهان و افزودنیهای نامناسب هستند.
کراتین:
کراتین به طور طبیعی در تولید بدن میشود و از منابعی مانند گوشت و ماهی نیز قابل تامین است. این ماده به افزایش قدرت، انرژی و رشد کمک میکند. اما در مورد تاثیر کراتین بر هنوزتحقیقات کافی و قطعی وجود ندارد. برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف کراتین در کنار تمرینات ورزشی ممکن است به انسولین کمک کند، اما شواهد برای نتیجهگیری قطع کافی نیست.
به همین دلیل، استفاده از کراتین برای بیمارانی که باید تنها با توصیه مستقیم پزشک انجام شود تا از بروز احتمالی احتمالی تبدیل شود.
مکملهای تغییراتسوز:
چربیسوزها با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، فرآیند پردازشسوزی را تسریع میکنند. با این حال، در افراد مصرفی از این مکملها باید با احتیاط کامل صورت گیرد. ترکیبات موجود در چندینسوزها میتوانند روی فشار خون یا قند خون تأثیر منفی بگذارند. همه محصولات حاوی مواد طبیعی و بیخطر هستند، اما همیشه لازم است برچسبها بهدقت بررسی شود و پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه شود. در مجموع، برای افراد انتخابی انتخابها گزینه اول نمیشوند.
مکملهای قبل از تمرین (قبل از تمرین):
مکملهای قبل از تمرین معمولاً شامل ترکیباتی مانند آمینواسیدها، کراتین و کافئینها هستند که هدف آنها افزایش انرژی و تمرکز در تمرین است.
افراد انتخابی در انتخاب این مکملها بسیار محتاط باشند، زیرا کافئین میتواند بر تنظیم قند خون منفی تأثیر بگذاردو باعث نوسان گلوکز شود. بنابراین پیشنهاد میشود از نسخههای بدون کافئین (Free-Caffeine) استفاده شود.
در عین حال، کنترل رژیم غذایی و اندازه گیری منظم قند خون در طول تمرین بسیار زیاد است، زیرا حتی یک خطای کوچک در زمانبندی یا دوز مکمل باعث کاهش یا افزایش قند خون می شود.
ورزشکاران مبتلا به درمان میتوانند از بدنسازی مکمل استفاده کنند، اما باید موارد زیر را رعایت کنید:
- پیش از مصرف هر نوع مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
- از محصولات بدون قند، کمکربوهیدرات و بدون افزودنیهای مصنوعی استفاده میشود.
- در طول تمرین، سطح قند را بهطور منظم پایش کنید.
- هیچ مکملی جایگزین رژیم غذایی غذایی و مدیریت دقیق قند خون نیست.
در نهایت، انتخاب هوشمندانه مکملها میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و کنترل بهتر کمک کند، بدون اینکه سلامت فرد به خطر بیفتد.
نکات کلیدی در انتخاب مکمل برای مصرفیها
در این بخش به نکات کلیدی در انتخاب مکمل برای مصرفیها میپردازیم.
1. بررسی دقیق برچسب تغذیهای:
اولین و مهم قدم در انتخاب مکمل برای افراد مهم، خواندن کامل برچسب تغذیه و بررسی قند و کربوهیدرات است. مقدار کل، کل کربوهیدرات، قند کل (Total Sugars) و قند افزوده (Added Sugars) باید به دقت بررسی شود. اعداد ذکر شده به شما نشان میدهند چه مقدار از کربوهیدراتها سریع میشوند و ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند. همچنین ترکیبات محصول (Ingredients) باید مرور شوند. اگر شیرینکنندههای قندی مانند مالتودکسترین، دکستروز یا شکر در صدر فهرست قرار دارند، احتمالاً بالا رفتن قند خون است. آگاهی از این اعداد و ترکیبات به شما کمک میکند مکملهای مناسب و کنترلشده را انتخاب کنید و از نوسانات جلوگیری کنید.
2. شناسایی قندهای پنهان:
بسیاری از محصولات ورزشی حاوی قندهایی هستند که به صورت مستقیم در برچسب «قند نوشته نشده و میتوانند سطح گلوکز را افزایش دهند. قندهای پنهان شامل مالتودکسترین، دکستروز، شربت ذرت، فروکتوز و عصارههای شیرین بارلی مالت یا عصاره شکر هستند. حتی برخی ناشاستهها یا دیساکاریدهای فرآوریشده میتوانند در بدن به سرعت تبدیل به گلوکز شوند. شناسایی این قندها و مقایسه مقادیرشان با کل کربوهیدرات مصرفی روزانه، برای افراد ضروری است تا برنامه غذایی و تمرینی با حفظ ثبات گلوکز ادامه یابد.
3. شیرینکنندههای مصنوعی و الکلهای قندی:
شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالها مصرفکنندهها باعث افزایش قند خون نمیشوند، اما برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف میکنند. الکلهای قندی مانند اریتریتول و زایلیتول تأثیر کمی بر قند دارند، اما برخی مانند مالیتول یا سوربیتول ممکن است کمی قند خون را بالاند یا باعث ناراحتی بخوری میشوند. بنابراین مصرف باید با احتیاط و آنها بر اساس پاسخ شخصی پایش شود، به اطلاعاتی که نسبت به نوسانات قند دارند.
4. توجه به سوکرالوز و آسپارتام:
سوکرالوز معمولاً در کوتاهمدت افزایش قند خون ایجاد نمیکند، اما مصرفکننده آن میتواند بر روی طبیعت اثرگذار باشد. آسپارتام نیز در دوزهای مجاز تأثیر مستقیم بر گلوکز ندارد، اما در افراد حساس یا کسانی که ژنتیکی PKU دارند، مصرف آن ممنوع است. بنابراین توصیه میشود این شیرینکنندهها در حد معقول و همراه با پایش سطح قند خون مصرف شوند تا از اثر نامطلوب دریا شود.
۵. انتخاب شیرینکنندههای ایمانتر:
شیرینکنندههایی مانند اریتریتول و استویا معمولاً کمترین تأثیر را روی سطح قند خون دارند و گزینههای مناسبی برای مکملهای افراد هستند. با این، هر فرد واکنش متفاوتی دارد و ممکن است برخی علائم بیماری یا تغییرات جزئی در قند مشاهده شود. بنابراین بعد از مصرف اولین دوز از مکمل جدید، اندازهگیری سطح قند ۱ تا ۲ ساعت بعد بسیار مهم است تا واکنش شخصی بدن مشخص شود.
6. توصیههای ایمنی برای مصرف روزانه و دورههای:
برای استفاده از ایمن از مکملها، چند نکته کلیدی وجود دارد: ابتدا از شروع هر مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی استفاده کنید، به ویژه اگر داروی مصرفکننده قند یا انسولین مصرف میکنید یا بیماریهای کلیوی یا دارید، انجام دهید. دوم، مصرف خونی و پایش پاسخ قند در ۲–۳ روز اول نیاز است. سوم، عملکرد همه و همه باید بررسی شود، به ویژه در مکملهای پرورشی یا کراتین با دوز بالا. چهارم، از محصولات با قند افزوده و مالتودکسترین زیاد پرهیز کنید و همیشه مقدار مناسبی را بررسی کنید. پنجم، اگر محصول شیرینکننده دارد، نوع آن را تشخیص داده و علائم بیماری یا نوسان قند را به دقت بررسی کنید. پایش منظم، ۶۰ دقیقه و ۱۲۰ دقیقه قبل از مصرف مصرف، به مدیریت دقیق گلوکز کمک میکند.
۷. نکات تکمیلی برای خرید و استفاده:
در توضیحات محصول، همیشه «قندهای افزوده» و ترکیبات اصلی (مواد تشکیل دهنده) را بهوضوح بررسی کنید. اگر شيرين كننده مصنوعي استفاده شود، نوع و ميزان آن را مشخص كنيد. هشدارهای پزشکی را درج کنید؛ برای مثال: «افرادی که انسولین مصرف میکنند یا به PKU مبتلا میشوند، پیش از مصرف با پزشک معالج هستند». همچنین توصیه عملی کوتاه «برای اولین بار پس از مصرف، قند را 60–90 دقیقه چک کنید» میتواند باعث افزایش ایمنی مصرفکننده شود.
قدرت عضله بدون نوسان قند: راهنمای هوشمندانه مکمل برای ورزشکارانی
انتخاب مکمل مناسب برای افراد مصرفی، ترکیبی از علم تغذیه، پایش دقیق قند خون و شناخت دقیق ترکیبات محصولات است. جشنوارههای با کیفیت، کربوهیدراتهای کند جذب، مکملهای معدنی و ویتامینی و حتی برخی از آمینواسیدها میتوانند نقش مهمی در افزایش توان بدنی و رشد عضلانی داشته باشند. مشروط بر اینکهشاخص گلیسمی پایین و قند پنهان کمدر آنها رعایت شود. مراقبت از مصرف شیرینکنندهها، بررسی برچسبهای تغذیهای و پایش روزانه قند خون، تضمینکننده استفاده از مکملها بدون ایجاد نوسان قند است. در نهایت، ترکیب هوشمندانه تمرینات ورزشی، رژیم غذایی مناسب و مکملهای دقیق انتخاب شده، مسیر رشد عضله و پایدار را برای ورزشکاران آنلاین سلامتی زیر فراهم میکند.
