<ديف>

الأرق هو اضطراب شائع يجعل النوم صعبًا، فلا يمكنك النوم أو الاستيقاظ باستمرار. يتم طرح الأسئلة

أنواع الأرق

يمكن تصنيف الأرق إلى عرضي أو مزمن أو متكرر... ونوع الأرق الذي يستمر ما بين شهر إلى ثلاثة أشهر هو "الأرق العرضي" أو "الأرق الظرفي"...

<مارك>

يستمر الأرق من أيام إلى أسابيع وغالباً ما يعتمد على أحداث الحياة أو التغيرات السريعة في برنامج الراحة...

أعراض الأرق

الأرق أو النوم والاستيقاظ وعدم القدرة على العودة إلى السرير... وهذه المشاكل تسبب قلقاً واضطراباً كبيراً في عدة مجالات من الأداء منها الاجتماعي والتربوي والسلوكي والمهني. الحضور شخصيًا عبر نظام الإنترنت لكلية العلوم العصبية. ص> <ديف>

سبب الأرق

الأرق شائع عند النساء أكثر من الرجال.. يمكن أن تزيد العوامل التالية من احتمالية حدوث هذه المضاعفات:

• زيادة العمر
• تاريخ الاكتئاب لديها
• التغيير
• السفر بالطائرة
• القلق
• الإجهاد
• الحزن
• الإثارة الشديدة
• بيئة غير مناسبة، مثل النوم في الغرفة أو السرير غير المناسب
• استخدم النيكوتين أو الكافيين أو الكحول
• تناول الطعام قبل النوم مباشرة
• المخدرات
• تناول أدوية جديدة
• التغييرات في المواد الاستهلاكية
• معرض للضوء
• نم كثيرًا خلال النهار
• النشاط البدني أو الفكري المفرط في السرير
• وظيفة الغدة الدرقية
• اضطرابات الجهاز التنفسي
• التهاب المفاصل أو غيرها من الأمراض المزمنة
• حرقة المعدة أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
• السكتة الدماغية
• متلازمة القدم
• انقطاع الطمث

طرق العلاج السريع للسيرتوريور

يمكن أن يؤدي تغيير عادات النوم وعلاج المشكلات الأساسية مثل التوتر أو المرض إلى تحسين جودة النوم لدى معظم الأشخاص. ص>

العلاج السلوكي المعرفي

يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على التحكم أو إيقاف الأفكار والأفعال السلبية التي تسبب الأرق. <ح3>

ليس من الواضح بالضبط كم من الوقت يمكنك استخدام الأدوية المنومة بأمان... ولهذا السبب لا ينصح الأطباء عادة بتناولها لأكثر من بضعة أسابيع.... أدوية النوم الأكثر شيوعًا تشمل Tazpam وTriazolam وSukazant وZolpidem...

مزيد من المعلومات: ما هو سبب الكوابيس؟ ص>

معالجة سريعة للدخان بالتطبيقات المنزلية

وبما أن هناك العديد من الآثار الجانبية لأدوية النوم، فإن الكثير من الأشخاص يفضلون الأرق المنزلي... ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للحصول على نوم جيد ومريح سنذكرها أدناه...

<ديف>

1 .... زيت اللافندر

زيت اللافندر هو زيت أساسي يمكنه تحسين جودة النوم بناءً على الأبحاث.. ويباع أيضًا في كبسولات أو أقراص صيدلية. عادة تكون جرعة الصفير من 1 إلى 2 ملغ ..

1 .... بابونج

أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن استخدام البابونج أيضًا في العلاج المنزلي...

1

تساعد الأزهار مع غيرها من النباتات على علاج الأرق السريع. في إحدى الدراسات، وجد أن استخدام الصفير والزهرة كل ساعة وهيكل الحماية من الانقلاب (ROPS) يرتبط بتحسين كمية ونوعية النوم. ص>

مزيد من المعلومات: ما هي الإشارة؟ ص>

1 .... الاشواجندا

في أوراق أشواغاندا، هناك مزيج يسمى ثلاثي إيثيلين جلايكول (TEG) له تأثير إيجابي على النوم. وفي إحدى الدراسات، وجدت أنه يحسن نوعية النوم ويساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع. ص>

1 .... كافا

في دراسة لمدة 6 أسابيع، تم إعطاء 5 أشخاص يعانون من الأرق 1 ملغ من التوتر للإجهاد. وأخيرا، أظهرت الكافا آثار النعاس وتحسين نوعية النوم. لكن لأنه قد يكون له تأثير سلبي على الكبد، فلا ينصح به لعلاج الأرق...

اليقظة الذهنية والتحسين. تقليل الصحوة...

<ديف> <ح4> كرر تعويذة أو إيجابية وتؤكد تركيز واسترخاء العقل وتساعد في علاج الأرق السريع ... يمكنك تكرار التغني في عقلك أو قراءتها بصوت عالٍ ...

1 .... استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)، والذي يشار إليه أحيانًا باسم استرخاء جاكوبسون، هو أسلوب يساعد على الاسترخاء وتعزيز الشعور بالنعاس.

۱۳ .... مكملات المغنيسيوم th4> المغنيسيوم هو معدن يساعد على أداء العضلات ويقلل من التوتر. أظهرت الأبحاث أن مكملات هذه المغذيات يمكن أن تحسن نوعية وكمية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه الدماغ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ ... المكملات الغذائية تجعل الإنسان ينام بشكل أسرع ويحصل على نوم أفضل ...

1 .... ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي والسباحة لا تؤثر فقط على الوزن والمزاج. بدلا من ذلك، فإنه يمكن تحسين نوعية النوم. وفي إحدى الدراسات وجد أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 دقائق أسبوعياً ترتبط بأعراض الأرق وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

لليوجا تأثير إيجابي على جودة النوم وتساعد على علاج الأرق سريعًا.... ويمكنها أيضًا تقليل التوتر وتحسين الوظيفة البدنية وزيادة التركيز الذهني.

1 .... تدليك

وجد الباحثون أن العلاج بالتدليك يرتبط بتحسين نوعية النوم.... وقد يقلل أيضًا من الألم والقلق والاكتئاب... التدليك آمن لمعظم الناس... ولكن إذا كنت تعاني من مرض معين وتعتقد أن التدليك قد يزيد الأمر سوءًا، فاستشر طبيبًا نفسيًا وخليجيًا.

1.... صحة النوم

صحة النوم هي الأنشطة التي يقوم بها الإنسان أثناء النوم... ومن أهم مبادئ صحة النوم ما يلي:

• اذهب إلى الفراش كل ليلة ولو في ساعة محددة في أيام العطل واستيقظ في الصباح في ساعة محددة...
• استخدم الأجهزة الرقمية مثل الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم ...
• استخدم غرفة نومك للنوم فقط ...
• تناول الماء الساخن قبل النوم بساعة إلى ثلاث ساعات...

1 .... استخدام الوسادة والمرتبة

راحتك لها أثر كبير على راحتك ونومك... وتذكر أن وضعية النوم المثالية قد تتغير بمرور الوقت بسبب حالات طبية... لذا قد تحتاج إلى وسادة أو مرتبة خاصة... وفي حالات أخرى ينصح بفحص سريرك وشراء وسادة أو كومة جديدة إذا لزم الأمر...

مزيد من المعلومات: الحبوب المنومة وآثارها الجانبية

۱۷ .... تعديل الإضاءة ودرجة الحرارة

لظلام الغرفة تأثير كبير على جودة النوم. استخدم ستائر سميكة لمنع الضوء الذي قد يوقظك...

من الحلول الأخرى الموصى بها لعلاج الأرق السريع هو ضبط درجة حرارة غرفة النوم.... يعتقد معظم الناس أن الحفاظ على البيئة واستخدام البطانيات يساعد على الراحة...

1 .... التنفس العميق

يساعدك التنفس العميق على تهدئة عقلك المزدحم... وللقيام بهذه التقنية عليك أن تأخذ نفساً عميقاً أثناء العد حتى خمسة. ثم خذ الهواء إلى رئتيك الخمس..

1 .... قراءة الكتب أو المجلات

تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يقرأون كتابًا في السرير يتمتعون بجودة نوم أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

احصل على مزيد من المعلومات: لامركزية الطلاب؛ من السبب إلى الزيادة والاستراتيجيات العلاجية

1.... استمع إلى الموسيقى الهادئة

من الحلول الأخرى الموصى بها لعلاج الأرق السريع هو الاستماع إلى الموسيقى... فالموسيقى تحسن نوعية النوم وتقلل من الاستيقاظ ليلاً وتطيل وقت النوم...

<ديف>

1.... تجنب القيلولة الطويلة

إذا كنت تتناول وجبة خفيفة طوال اليوم، فقد تواجه صعوبة في النوم ليلاً... وإذا كنت تحتاج فعلاً إلى قيلولة، فيمكنك الحصول عليها في أقل من نصف ساعة.

يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم.

يحتوي الديك الرومي على الحمض الأميني التربتوفان. لهذا السبب، فإن استخدامه في الساعات المتأخرة من اليوم يمكن أن يزيد من إنتاج الميلاتونين ويسبب النعاس .... يمكنك زيارة صيدلية GCORP LLC عبر الإنترنت لصيدلية LLC. ص>

1 .... تناول الكيوي

كما يمكن استخدام الكيوي لعلاج الأرق السريع... وينسب بعض الباحثين تأثيرات هذه الفاكهة إلى السيروتونين.

يعتبر الجوز من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين.. ووفقا لدراسة أجريت على الفئران، فإن الأحماض الدهنية الموجودة في الجوز قد يكون لها أيضا تأثير إيجابي على النوم...

1.... تناول الخس

الخس هو عنصر غذائي آخر يمكن أن يساعد في علاج الأرق وتحسين النوم ليلاً وله تأثيرات مهدئة... وبحسب الباحثين فإن معظم تأثيرات الخس مرتبطة باللاكتوسين.

الموز من الأطعمة المعروفة التي تحتوي على التربتوفان.. لذا فإن تناوله في ساعات متأخرة من اليوم يمكن أن يعالج الأرق...

1 .... استهلاك الأسماك الدهنية

أثبتت إحدى الدراسات أن الأسماك الدهنية مثل السلمون تعتبر غذاءً جيداً لعلاج الأرق السريع. يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية تساعد على إفراز وتنظيم السيروتونين بسبب وجود فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالتالي تحسين نوعية النوم...

1.... تجنب الأطعمة التي تسبب الأرق

بعض الأطعمة والمشروبات تعطل إيقاع الجسم وتغير أنماط النوم... لذا من الأفضل الحد من تناولها وخاصة قبل النوم... وهذه الأطعمة والمشروبات هي:

• القهوة
• الشاي الأسود
• الكحول
• الحلويات
• الخبز الأبيض
• الأطعمة
• لحم عالي وكامل
• الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى

مزيد من المعلومات: كيف تنام بشكل أفضل؟ ص>

كلمة النهاية

تحدثنا في هذا المقال عن سبب الأرق واقترحنا بعض الطرق لعلاج الأرق السريع. في كثير من الحالات، يمكن أن يتمتع النوم في المنزل بنوم مريح.... ولكن إذا لم تكن هذه الحلول فعالة، فيجب عليك طلب المساعدة الطبية، فالأطباء النفسيون والأطباء النفسيون وأطباء الأعصاب هم بعض الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك.

الأسئلة المتداولة

ما هو سبب الأرق؟

يمكن أن يكون الأرق من أعراض التوتر، واضطرابات الصحة العقلية (القلق والاكتئاب)، والآثار الجانبية للأدوية (بعض الأدوية، والربو وارتفاع ضغط الدم)، واضطرابات النوم واضطرابات النوم، ما هي الأطعمة التي يمكن استخدامها كمنزل سريع؟

الجوز واللوز والحليب والسلمون والديك الرومي والخس والموز والكيوي لها تأثير إيجابي على النوم... بعض النباتات مثل الصفير والبابونج يمكن أن تحسن أيضًا نوعية النوم...

يمكن للأشخاص المكتئبين منع الكافيين والكحول أو الكحول..

المصادر: هيلث لاين، هيلث لاين