الأشخاص الذين يبحثون عن التخسيس والرشاقة يعلمون جيداً أن دهون البطن والجوانب لا تذوب بسهولة.... قد تصل إلى الوزن المناسب بعد اتباع نظام غذائي، لكن بطنك لا يزال منتفخاً قليلاً ولا تستطيع ارتداء ملابسك المفضلة.... تراكم الدهون في منطقة البطن لا يؤثر فقط على مظهر الجسم، بل يسبب أيضاً أمراض القلب أو مشاكل خطيرة مثل مرض السكري.. يمكنك التخلص منها بممارسة تمارين تنحيف البطن...

ابق معنا لتتعرف على أفضل تمارين تخسيس البطن في هذه المقالة من مجلة GCORP LLC.

تمرين تخسيس البطن والجانبين في المنزل

من أفضل تمارين تخسيس البطن والجانبين التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ما يلي:

اللوح الخشبي

يمكن اعتبار حركة البلانك أفضل تمرين لتنحيف البطن والجوانب في المنزل، وهي فعالة جداً في حرق الدهون في أسفل البطن... ولممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

• اركع أولاً على السجادة وضع يديك بشكل عمودي تحت الكتفين.
• قم بمد كل ساق إلى الخلف بدورها.
• حافظ على بطنك في وضعية مشدودة وارفع وركيك.
• حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم وممتد.

معرفة المزيد: شد البطن

معرفة المزيد: تمرين للحصول على ظهر مجوف

حركة سحق

تمرين الكرنش هو أحد تمارين تنحيف البطن مع شد الباور باند، والذي له تأثير كبير على إذابة دهون البطن والجوانب.. تمارين البطن بالركبة هي أحد أنواع تمارين البطن التي يجب عليك القيام بها كما يلي:

• في البداية، قم بتثبيت بساط التمرين على الحائط أو العمود.
• الآن اجلس على ركبتيك على الأرض.
• أمسك البار بكلتا يديك واثني مرفقيك بالكامل.
• حرك الجزء العلوي من جسمك للأمام (في وضعية القوس)، توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.

معرفة المزيد: رياضة الكروس فيت

حركة القارب

معرفة المزيد: الجمباز

لأداء هذه الحركة التي تعرف بأنها أفضل تمرين لتنحيف البطن عند النساء عليك القيام بما يلي:

• اجلس أولاً على الأرض وافرد ظهرك.
• احصل على المساعدة من عظام الظهر وعظم الذنب للحفاظ على التوازن أثناء الجلوس.
• ارفع ساقيك ببطء لتكوين شكل V.
• يجب أن تكون الذراعان ممدودتين بشكل مستقيم للأمام ومتوازيتين مع الأرض.

اقرأ المزيد: هل يتحسن تمرين القرص القطني؟

حركة تصاعدية

يجب عليك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

• فكر في موضع حركة بلانك.
• قم بفرد يديك بشكل عمودي تمامًا.
• حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان لتحريك عضلات بطنك.
• أحضر الركبة اليمنى إلى أقصى حد ممكن نحو الصدر، ثم أعد الساق إلى وضع البداية.
• الآن قم بهذه الحركة بالقدم اليسرى.

معرفة المزيد: تسلق اللياقة البدنية

لمسة إصبع القدم

إن لمس أصابع قدميك هو أفضل تمرين لتخسيس البطن والجوانب والذي يمكنك القيام به بسهولة في المنزل. خطوات تنفيذ هذا التمرين هي كما يلي:

• استلقي أولاً على ظهرك على بساط رياضي أو منشفة.
• اثني ركبتيك بحيث يكون الكعب قريبًا من الورك.
• قم بقبض عضلات البطن وارفع رأسك ورقبتك قليلًا.
• قم بفرد ساقيك عموديًا وارفعهما للأعلى.
• ارفع يدك إلى أعلى مستوى ممكن وقربها من أصابع قدميك.
• ثم أعد الذراعين والساقين إلى الوضعية الأولية لبضع ثوان.

معرفة المزيد: ما هو تمرين كيجل؟

تمرين رفع الساق

للقيام بتمرين تنحيف البطن هذا، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

• استلق على ظهرك وضع يدك بجانبك.
• قم بفرد ساقيك عموديًا وارفعهما قدر الإمكان نحو السقف.
• إذا كنت قد بدأت للتو في أداء هذا التمرين، فارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن واحصل على القليل من المساعدة من يديك.
• ثم قم بخفض الساقين وبعد بضع ثوان كرر رفع الساقين مرة أخرى.

معرفة المزيد: ما هو التضمين؟

الضغط العكسي

إذا كنت تبحث عن تمرين سريع لعضلات البطن والتنحيف الجانبي، فتأكد من تجربة تمرين الضغط العكسي. فيما يلي خطوات القيام بذلك:

• استلق على الأرض وضع يدك تحت رأسك.
• ضع ساقيك في وضع منحني تجاه البطن.
• خلال هذه الخطوة، يجب عليك ثني رأسك وكتفيك نحو قدميك ثم العودة إلى وضع البداية.

معرفة المزيد: التمدد

جسر الجدار

معرفة المزيد: أفضل طريقة للسباحة في السويد

من خلال النظر إلى صورة تمرين تنحيف البطن الذي أجراه بول دوفاري، ستدرك أنه من السهل جدًا القيام به في المنزل.... ولأداء تمرين تنحيف البطن مع الجدار اتبعي الخطوات التالية:

• استلقي على الأرض على ظهرك وضعي باطن قدميك على الحائط.
• يجب أن تكون الركبتان بزاوية 90 درجة.
• ثم ارفع وركيك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم بين كتفيك وركبتيك.
• ابق على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

اقرأ المزيد: جدول النظام الغذائي لكمال الأجسام لزيادة الحجم

تمرين تخسيس البطن في الجيم

معرفة المزيد: تمرين لعلاج آلام الركبة

معرفة المزيد: اللياقة البدنية

تشمل التمارين التي يمكنك القيام بها حتى بدون وجود مدرب في صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

معرفة المزيد: تمرين لعلاج آلام العصعص

الدراجة الثابتة

لممارسة تمارين تنحيف البطن بالجهاز يمكنك اللجوء إلى الدراجات الثابتة.... تعتبر الدراجة من الرياضات الهوائية المناسبة والتي لها تأثير كبير على تنحيف البطن والجوانب.... كل نصف ساعة من ركوب الدراجة ستساعدك على حرق ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية.

معرفة المزيد: تمرين TRX في المنزل

المضي قدمًا

للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

• قف أولاً واباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• اجلس في وضعية القرفصاء، وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة.
• أعد ساقيك إلى وضعية اللوح الخشبي.
• يجب أن يتم الضغط على الساقين مرة واحدة ثم إعادتهما إلى وضعهما الأصلي.
• عندما تقفز، ارفع ذراعيك فوق رأسك وعندما تهبط، اجلس في وضع القرفصاء.

معرفة المزيد: المشي لإنقاص الوزن

معرفة المزيد: كيف تحصل على مؤخرة كبيرة؟

السباحة

السباحة هي أحد تمارين تنحيف البطن للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي القطني، حيث يمكن أن تقلل من توتر وألم أعصاب أسفل الظهر مع مرور الوقت... كما أن لهذا التمرين تأثير كبير على إذابة الدهون الموجودة تحت البطن عن طريق إشراك عضلات البطن الأساسية.... يمكنك ممارسة السباحة في المنزل، لكن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية وتحت إشراف المدرب تمنع إصابات الظهر والغضاريف. ص>

اقرأ المزيد: ممارسة الرياضة أثناء الحمل

مراحل السباحة هي كما يلي:

• النوم على بطنك أولًا.
• افصل صدرك عن الأرض وارفعه.
• في نفس الوضع، قم بإعطاء قوس بسيط للحوض والعمود الفقري.
• حاول رفع القوس ببطء قدر الإمكان ثم عد إلى وضع البداية مع توقف بسيط.

اقرأ المزيد: الإحماء قبل التمرين

التمرين بالأثقال

من التمارين الأخرى المناسبة لإذابة دهون البطن في الجيم تمرين تنحيف البطن بالدمبل أو تمارين رفع الأثقال. وفي الواقع، يمكن لتمارين المقاومة أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم وحرق الدهون.

معرفة المزيد: بارفيكس سبورتس

أفضل تمرين تخسيس البطن بالكرة

معرفة المزيد: تمرين الساق

معرفة المزيد: أفضل تمارين القلب لإنقاص الوزن

هناك عدة تمارين فعالة لتخسيس البطن بالكرة هي:

• تمارين الضغط بالكرة: اجلس على كرة تمرين مع وضع قدميك على الأرض.... انحنِ ببطء إلى الخلف حتى يصبح ظهرك على الكرة.... ضع يديك خلف رأسك واسحب جذعك لأعلى عن طريق شد عضلات بطنك...
• اللوح باستخدام الكرة: اتخذ وضعية اللوح الخشبي وضع كرة التمرين تحت يديك... ابق في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم ضع ركبتيك على الأرض واستريح قليلاً.
• جسر الكرة: استلق على الأرض مع وضع قدميك على كرة التمرين....ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيمًا وفي خط مستقيم...اثبت لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

معرفة المزيد: تمارين رياضية

تمرين تخسيس البطن والجانبين في 7 أيام

يرغب بعض الأشخاص في التخلص من دهون البطن والجانبين في فترة زمنية قصيرة، مثلاً أسبوع.... إذا كنت تريد فقدان الوزن في أقصر وقت، عليك بممارسة التمارين الرياضية مثل الجري التي تزيد من معدل ضربات القلب واتباع نظام غذائي صحي.

معرفة المزيد: أفضل تمرين لعضلات البطن

ممارسة التمارين الرياضية في الماء لتنحيف البطن

يوضح الجدول أدناه بعض الأمثلة على التمارين الفعالة لتخسيس البطن في حوض السباحة:

معرفة المزيد: التمارين الرياضية في المنزل

ما هي تمارين البطن المفيدة للأطفال والمراهقين؟

تتضمن أفضل تمارين تنحيف البطن للمراهقين والأطفال ما يلي:

• ركوب الدراجات والجري والرقص
• القرفصاء واللوح الخشبي والسباحة
• حركات الشد والقرفصاء والقفز والتسلق

معرفة المزيد: فوائد ركوب الدراجات

ملاحظات ختامية

بعض التمارين يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقليل دهون البطن والجانبين... في هذا المقال من مجلة GCORP LLC أجبنا على السؤال الشائع "أي التمارين مفيد لتنحيف البطن" وعرفناك على 18 تمرينًا لتنحيف البطن والخصر..

إذا كنت تعاني من حالات خاصة مثل آلام الظهر وتريد التأكد من سلامة هذه الرياضات، يمكنك زيارة موقع GCORP LLC واستشارة أفضل أطباء العظام...

أيضًا، GCORP LLC توفر لك إمكانية تحديد موعد من خلال نظام المواعيد عبر الإنترنت للاستشارة وجهًا لوجه أو الاستشارة عبر الإنترنت مع طبيب العظام والتخصصات الأخرى عبر الهاتف والرسائل النصية والفيديو مع الطبيب الذي تختاره.

معرفة المزيد: تقوية العضلات الرباعية

الأسئلة الشائعة

المصادر: هيلث لاين | ويب إم دي