<ديف>

الحديد هو معدن حيوي للجسم وهو المسؤول عن المهام الهامة مثل نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.. وفي الواقع الحديد مادة أساسية لصنع خلايا الدم الحمراء التي تقي من فقر الدم في الجسم.. ولا يستطيع الجسم وحده توفير الحديد اللازم لصنع خلايا الدم.. ولذلك لتلبية حاجتنا اليومية لهذا الغذاء يجب علينا استخدام الأطعمة التي تحتوي على الحديد..

عندما تقل كمية الحديد في الجسم، يصاب الإنسان بفقر الدم ومجموعة واسعة من الأعراض المرتبطة به، مثل التعب الشديد.... وإذا كانت لديك أيضًا أسئلة حول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، انضم إلينا في هذا المقال من مجلة GCORP LLC لتعرفك على أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.. الدم.

لماذا يجب علينا تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

<ديف>

يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو والأداء الأفضل.... الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين (بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء)، وهو الجزء الرئيسي من الدم والضروري لنقل الأكسجين من الرئتين إلى أعضاء الجسم الأخرى.... كما يلعب الحديد دورًا في العديد من العمليات الأيضية مثل إنتاج الطاقة وعمل الجهاز المناعي بشكل أفضل..

اعرف المزيد:ما هي استخدامات أوميغا 3 لكمال الأجسام؟

يجب أن يستهلك الرجال في المتوسط ​​8 ملغ والنساء 18 ملغ من الحديد يومياً قبل انقطاع الطمث... وإلا فسيعاني الجسم من نقص الحديد وستظهر عليك أعراض مثل التعب والضعف وقلة التركيز وانخفاض الأداء العقلي.... لذلك، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، والتي سنتعرف على مصادرها الغنية في بقية هذه المقالة، يمكنك المساعدة في الحفاظ على الصحة العامة، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسين أدائك الجسدي والعقلي.

ما هي حاجة الجسم اليومية من الحديد حسب العمر؟

يعد الحديد عنصرا هاما في هيموجلوبين الدم، ووجوده في الجسم ضروري لحمل الأكسجين وإنتاج الطاقة وتطوير الدماغ وإنتاج الهرمونات والخلايا....يعاني الكثير من الأشخاص حول العالم من فقر الدم بسبب نقص الحديد، والذي يمكن حله إلى حد ما من خلال معرفة كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يوميا والتغذية السليمة.

تشمل كمية الحديد التي يحتاجها الجسم خلال اليوم حسب العمر ما يلي:

• من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملغ من سبعة إلى 12 شهرًا: 11 ملغ
• من سنة إلى ثلاث سنوات: سبعة ملليجرامات
• من عمر أربع إلى ثمان سنوات: 10 ملغ
من 9 إلى 13 سنة: ثمانية ملليجرام من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ للفتيات و11 ملغ للصبيان من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ للنساء و8 ملغ للرجال
• النساء الحوامل 27 ملغ
• المرضعات 9 ملغ

اقرأ المزيد:البرنامج الغذائي لكمال الأجسام للرياضيين؛ اقرأ هذا قبل ممارسة الرياضة!

يمكنك إدراج الأطعمة التي تحتوي على الحديد في الخطة الغذائية للأطفال والكبار حسب كمية الحديد المطلوبة في مختلف الأعمار. بالطبع، من الأفضل استخدام النصائح عبر الإنترنت التي يقدمها اختصاصي التغذية في شركة GCORP LLC لإدارة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة المكونة للدم بشكل صحيح.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد

لحسن الحظ، يوجد الحديد في العديد من الأطعمة، ومن خلال إدراجها في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تعويض نقص هذا العنصر الغذائي الحيوي في الجسم... ومن أفضل مصادر الحديد الطبيعية والغذائية ما يلي:

1- السبانخ

بالرغم من أن السبانخ تحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً إلا أن لها فوائد عديدة... تعتبر هذه الخضار مصدراً غنياً بفيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد... يحتوي حوالي 100 جرام من السبانخ على 2.7 ملجم من الحديد، وهو ما لا يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.... ولهذا السبب يمكن اعتبار السبانخ من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد للحامل.

معرفة المزيد:ما هو حمض الفوليك المناسب أثناء الحمل؟

2- القلب والكبد

<ديف>

من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الحديد، والتي ينصح بها في حالة نقص هذه المادة في الجسم، القلب والكبد. يحتوي كل 100 جرام من قلب وكبد البقرة على 6.5 ملجم من الحديد وهي غنية بالبروتين. كما تعتبر هذه المادة أفضل مصدر لمادة الكولين التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الكبد

3- البقوليات

يعد الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا مصدرًا جيدًا للحديد ويمكن أن يوفر حوالي 37% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.. لأن 86 جرامًا (حوالي نصف كوب) من الفول المطبوخ يحتوي على حوالي 1.8 ملجم من الحديد..

ومن ناحية أخرى، تساعد البقوليات على تقليل الالتهابات في جسم مرضى السكر، وإنقاص الوزن، والوقاية من الأزمات القلبية. لامتصاص الحديد الموجود في البقوليات بشكل أفضل، يمكنك تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الطماطم، أو الحمضيات، أو الخضار.

معرفة المزيد:ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟

4- اللحوم الحمراء

يحتوي حوالي 100 جرام من اللحم البقري المفروم على 2.7 ملجم من الحديد.. ويعتقد الخبراء أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج بانتظام هم أقل عرضة لنقص الحديد... وفي الواقع تعتبر اللحوم الحمراء أسهل مصدر للحديد ويمكن اعتبارها من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد للأطفال.

5- بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والنباتات المكونة للدم والتي بالإضافة إلى توفير الحديد الذي يحتاجه الجسم، تساعد في السيطرة على مرض السكري، وتخفيف التعب، وتقليل خطر مقاومة الأنسولين. تحتوي كل 28 جرام من بذور اليقطين على 2.5 ملجم من الحديد وتعتبر مصدر جيد للمغنيسيوم للجسم.

معرفة المزيد: تأثير منشطات الذهن على وظائف المخ

6- الكينوا

الكينوا هي غذاء آخر غني بالحديد للبالغين ولا يحتوي على الغلوتين ولا يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.... هذه المادة التي تندرج ضمن فئة الحبوب الكاملة والحديد تحتوي على نسبة عالية من البروتين نسبيا وبسبب خصائصها المضادة للأكسدة فإنها تمنع تلف خلايا الجسم بسبب الجذور الحرة.

7- الفواكه

تعتبر الفواكه التي نعرضها أدناه مصدرًا طبيعيًا جيدًا للحديد الذي يحتاجه الجسم:

• المشمش
• العنب
• الفراولة
• البطيخ
• البرقوق
• الشكل

8-الأسماك

السمك هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل والأطفال وغيرهم من البالغين.. تعتبر الأسماك، وخاصة التونة، مصدراً غنياً بالحديد، و85 جراماً منها توفر حوالي 8% من حاجة الجسم لهذا العنصر الغذائي.... ومن ناحية أخرى فإن الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك عبارة عن دهون صحية للغاية تلعب دوراً هاماً في صحة ونمو وصحة القلب وجهاز المناعة والقلب وجهاز المناعة.. التطور.

اقرأ المزيد:مبادئ التغذية أثناء الدورة الشهرية. ما يجب وما لا يجب فعله من التغذية أثناء الدورة الشهرية

9- البروكلي

إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فالبروكلي واحد منها... 156 جرام (حوالي كوب واحد) من البروكلي المطبوخ يحتوي على مليجرام واحد من الحديد ويعتبر من أكثر الأطعمة المغذية بسبب محتواه العالي من حمض الفوليك والألياف وفيتامين ك.

10- الشوكولاتة الداكنة

ويعتقد الباحثون أنه بالإضافة إلى كونها مصدرا غنيا لمضادات الأكسدة، فإن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من الأطعمة الغنية بالحديد. في الواقع، 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن توفر حوالي 18% من حاجة الجسم اليومية للحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. ص> <ديف>

جدول محتوى الحديد في الغذاء

لمعرفة الأطعمة الغنية بالحديد، قمنا بفحص كمية الحديد الموجودة في الأطعمة المختلفة في الجدول أدناه:

نظرة مختصرة على الأطعمة التي تحتوي على الحديد

الجسم وحده غير قادر على توفير الحديد اللازم لإنتاج الطاقة والنمو والنمو البدني الصحي.... ويمكنك المساعدة في إمداد الجسم بهذا العنصر الغذائي عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الفواكه والخضروات والبقوليات واللحوم الحمراء والأسماك والشوكولاتة الداكنة وغيرها والوقاية من آثار نقصه مثل التعب..

في هذا المقال من مجلة GCORP LLC، قدمنا ​​لك قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد وجدول الحديد في الطعام بالتفصيل، ولكن إذا كان لا يزال لديك شكوك حول كيفية استهلاك المصادر الغذائية الغنية بالحديد، فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية عبر الإنترنت. ص>

ولهذا الغرض، يكفي الانتقال إلى موقع الويب GCORP LLC وتحديد موعد من خلال نظام المواعيد عبر الإنترنت لهذه المجموعة للاستشارة وجهًا لوجه أو الاستشارة عبر الإنترنت عبر الهاتف والرسائل النصية القصيرة والفيديو مع أفضل الأطباء المتخصصين، بما في ذلك خبراء التغذية.

الأسئلة الشائعة

المصادر: هيلث لاين | مايوكلينيك

<ديف>ديف>