<ديف>

يعد الحديد من أهم المعادن الضرورية لقيام الجسم بوظائفه بشكل سليم.... وهذا الأمر مهم للغاية بحيث يجب عليك استهلاك كمية كافية من هذه المادة في نظامك الغذائي اليومي.... وعدم الحصول على ما يكفي من الحديد ونقصه يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل فقر الدم.... وإذا كنت تشعر أيضًا أنك تعاني من فقر الدم أو نقص الحديد، فيمكنك طلب المشورة العاجلة الآن

النقطة المثيرة للاهتمام هي أن الأطعمة المستهلكة لا تؤثر فقط على كمية الحديد المتناولة، بل تؤثر أيضًا على جودة امتصاصه داخل الجسم.

عندما يمتص الجسم الحديد، فإنه يستخدم كأحد مكونات الهيموجلوبين... لفهم أهمية الحديد بشكل أفضل، من الجيد أن نعرف أن الهيموجلوبين هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء ويساعدها على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يتواجد الحديد أيضًا في بنية الميوجلوبين.... والميوجلوبين هو أيضًا أحد بروتينات تخزين الأكسجين الموجودة في العضلات.... ويتم استهلاك هذا الأكسجين المخزن بعد تنشيط العضلات.

والآن بعد أن تعرفت على أهمية الحديد، يجب أن نقول إن كمية الحديد الموصى بها لعامة الناس تتراوح بين 7 و18 ملجم يوميًا. كما تزيد الكمية الموصى بها من الحديد للنساء الحوامل إلى 27 جرامًا.

شاهد المزيد: أفضل طبيب أمراض الدم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

ربما يكون أول شيء سمعت عنه كمصدر غني للحديد هو اللحوم الحمراء. بالطبع تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً جيداً جداً للحديد، لكن من الجيد معرفة أن هناك العديد من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.

بشكل عام، يوجد الحديد في الأطعمة في شكلين:

• حديد الهيم
• الحديد غير الهيم

مصادر حديد الهيم

يوجد الحديد أيضًا في الغالب في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين. ويمكن أن نذكر منها اللحوم الحمراء، ولحوم الأسماك، ولحوم الدجاج.. وأفضل أنواع الحديد التي يمكن الحصول عليها من الطعام هو هذا الحديد؛ لأن أكثر من 40% منه يمتصه الجسم بسهولة.

معرفة المزيد: ما هو فقر الدم لدى المراهقين؟

<ديف>

أفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على الحديد هي:

• لحم البقر
• الدواجن والدواجن
• لحم العجل
• الأسماك مثل القواقع أو الأسماك الزيتية أو أسماك النعل أو السلمون أو التونة
• المحار مثل المحار وسرطان البحر وذوات الصدفتين

تُعد الأذنان الحمراء أو الأعضاء مثل الكبد أيضًا مصادر جيدة للحديد.

مصادر الحديد غير الهيم

يوجد الحديد غير الهيم عادة في المصادر النباتية.... الحبوب والأعشاب والأطعمة المدعمة هي من بين الأماكن التي يمكن العثور على الحديد غير الهيم فيها....ويتوفر هذا النوع من الحديد كأطعمة تكميلية ومدعمة....تحتوي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية أيضًا على الحديد غير الهيم.

اقرأ المزيد: كيفية تناول حبوب الحديد أثناء الدورة الشهرية

<ديف>

يقدر أن 85 إلى 90% من إجمالي الحديد الذي يتلقاه الجسم يتم توفيره من خلال مصادر حديد أخرى... كما يتم توفير 10 إلى 15% من الحديد الذي يحتاجه الجسم من مصادر أخرى.. وأخيرًا، تجدر الإشارة إلى أنه من حيث التوافر الحيوي، فإن امتصاص الحديد غير الهيم أضعف بكثير من امتصاص حديد القنب..

المصادر غير الهيمية الغنية بالحديد هي:

• الحبوب الغنية والأرز والقمح والشعير
• الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ واللفت
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
• البقوليات مثل العدس وفول الصويا

باختصار، يتم توفير الحديد عن طريق الأطعمة الحيوانية ويتم توفير الحديد غير الهيم من المصادر النباتية... كما أن حديد الهيم يمتصه الجسم بشكل أفضل من الحديد غير الهيم.

شاهد المزيد: كيفية الوقاية من الإمساك الناتج عن حبوب الحديد

ما هي العلاقة بين نقص الحديد وفقر الدم؟

المرض الموجود عند مليار شخص على كوكب الأرض هو فقر الدم.. السبب الرئيسي لفقر الدم هو نقص الحديد أو نقص الحديد.

تظهر على الشخص الذي يعاني من نقص الحديد أعراض مختلفة.... أعراض مثل التعب، والدوخة، والصداع، والحساسية للبرد، وضيق في التنفس عند القيام بمهام بسيطة، كلها تعتبر من أعراض نقص الحديد. بالإضافة إلى هذه الحالات السريرية، يمكن لنقص الحديد أيضًا أن يقلل من نطاق نقص الحديد، حيث يصل التركيز والذكاء العقلي في هذه الحالات إلى نقطة أقل. (معدل الذكاء).

يعد الأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب وأثناء الحمل من الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد.... والسبب هو أن جسمهم يحتاج إلى كمية عالية من الحديد، لكن هؤلاء الأشخاص عادة ما يحصلون على كمية حديد أقل مما يحتاجون.

الأشخاص الآخرون الذين أحيانًا يعانون من نقص الحديد هم نباتيون.... والسبب الذي قلناه أحيانًا هو أنه في بعض الدراسات، يحتوي النباتيون على قدر من الحديد في نظامهم الغذائي على الأقل مثل آكلي اللحوم.... ولكن الشيء الجدير بالملاحظة هو أن الحديد الذي يحصل عليه النباتيون هو الحديد غير الهيم، والذي يتمتع بمعدل امتصاص أقل

لهذا السبب، يحتاج النباتيون إلى الحصول على المزيد من الحديد من الأطعمة النباتية حتى يتمكنوا من امتصاص كميات كافية من الحديد في أجسامهم... في المتوسط، يوصى بأن يستهلك النباتيون 1.8 مرة من كمية الحديد التي يحتاجونها لتعويض ضعف امتصاص الحديد غير الهيم.

اقرأ المزيد: الاستخدام الصحيح لأقراص الحديد أثناء الحمل

ما هي الأطعمة التي يمكننا استخدامها لتعويض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟

>

معرفة المزيد: ما هو فقر الدم؟

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

ثبت أن فيتامين سي فعال في زيادة امتصاص الحديد... كما أن فيتامين سي مفيد في امتصاص الحديد بشكل أفضل... ومن الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن نذكر الحمضيات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الزاهية، والفلفل الحلو، والبطيخ، والفراولة، التي ينبغي إدراجها في النظام الغذائي اليومي للناس.

<ديف>

ثبت في بحث محدد أن تناول 100 ملجم من فيتامين سي مع الطعام يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 67%. ولهذا الغرض ينصح باستخدام عصير الحمضيات أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد.

في الأنظمة الغذائية النباتية، يمكن للأشخاص تحسين امتصاص الحديد عن طريق إضافة الخضروات التي تحتوي على فيتامين C إلى وجباتهم.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ والبيتا كاروتين

فيتامين أ الآخر الذي يؤثر على امتصاص الحديد هو فيتامين أ.. يُعرف هذا الفيتامين عادة بتحسين البصر، لكن ليس من السيء معرفة أن فيتامين أ، بالإضافة إلى مساعدته على امتصاص الحديد، يساعد أيضًا على نمو العظام وصحة الجهاز المناعي في الجسم.

كما تساعد الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين، بالإضافة إلى فيتامين أ، على امتصاص الحديد.... وللتعرف على البيتا كاروتين، يجب أن نقول إن هذه المادة عبارة عن صبغة حمراء أو برتقالية اللون توجد في النباتات والخضروات.... وتتحول هذه المادة إلى فيتامين أ في الجسم، ولهذا أهميتها.

تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ أشياء مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واللفت، والقرع، والفلفل الأحمر، والشمام، والمشمش، والبرتقال، والخوخ.

ولفهم أهمية إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ والبيتا كاروتين إلى النظام الغذائي بشكل أفضل، دعونا نتحدث عن نتائج إحدى الدراسات... ففي هذه الدراسة، تم إعطاء 100 شخص أطعمة من الحبوب الجاهزة للأكل وأظهرت النتائج أن وجود فيتامين أ يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 200% للأرز، و80% للذرة، و80% للقمح. والذرة ترتفع بنسبة تصل إلى 180%.

استهلاك اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج ولحوم الأسماك

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا جدًا للحديد، تساعد اللحوم والدجاج والأسماك أيضًا على امتصاص أنواع أخرى من الحديد.... وفي العديد من الدراسات في نفس المجال، تبين أن إضافة لحوم البقر والدجاج والأسماك إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب أدى إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيم مرتين إلى ثلاث مرات.

شاهد المزيد: قائمة خبراء التغذية

<ديف>

بتعبير أدق، يمكن أن يؤدي إضافة 75 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى الوجبة إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيم بمقدار 2.5 مرة مقارنة بالأطعمة الخالية من اللحوم... بمعنى آخر، كل جرام من اللحوم يضاف إلى الوجبات له تأثير يعادل مليجرام واحد من فيتامين C في الامتصاص الأمثل للحديد غير الهيم، ومن الأفضل للأشخاص المصابين بفقر الدم الإكثار من اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء في نظامهم الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد؟

بالإضافة إلى الأشياء التي قلناها تساعد على امتصاص الحديد، هناك أطعمة أخرى تقلل من امتصاص الحديد! وبعد ذلك سنتناول أهم المواد الغذائية الفعالة في تقليل امتصاص الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على الثيولات

يوجد حمض الفيتات أو حمض الفيتيك في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات وفول الصويا والمكسرات الصالحة للأكل والخضروات ذات البذور.... إن تأثير الفيتات في تقليل امتصاص الحديد كبير جدًا لدرجة أنه حتى استهلاك نسبة صغيرة من الفيتات يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل امتصاص الحديد.>

في إحدى الدراسات وجد أن إضافة 2 ملجم من الفيتات إلى الأطعمة بعد إضافتها إلى حبوب القمح يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 18%. عند تناول 250 ملغ من الفيتات، ينخفض ​​امتصاص الحديد بنسبة 85%.

وبالطبع لا داعي للقلق لأنه يمكن تحييد التأثير السلبي للفيتات عن طريق تناول الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد، مثل فيتامين C أو اللحوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إن أهمية الكالسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام لا تخفى على أحد....ولكن يجب أن تعلم أن هذا المعدن المهم يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.

طبعا لا يزال هذا الأمر محل نقاش...أثبتت بعض الدراسات أن تناول 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات الغذائية يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 50-60%... وتزداد خطورة هذا الموضوع عندما ندرك أن النساء والأطفال والمراهقين ينصحون دائما بتناول المزيد من الكالسيوم، ومن ناحية أخرى، فإن هذه الفئة من الناس عادة ما تكون معرضة لخطر نقص الحديد.

لكن بعض الدراسات الأخرى كانت لها نتائج مختلفة، فمثلا وجد أنه على المدى الطويل للكالسيوم ليس له تأثير كبير على امتصاص الحديد. وأخيرًا، ما نعرفه الآن هو أنه لتحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد، لا ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة المهمة التي تحتوي على الحديد.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية فيمكن تناول مكملات الحديد والكالسيوم في أوقات مختلفة من اليوم حتى لا تؤثر على بعضها البعض.

الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول

توجد مادة البوليفينول بكميات مختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية. ومن هذه الأطعمة يمكن أن نذكر الخضار والفواكه وبعض الحبوب والخضروات الصالحة للأكل، والشاي والقهوة.

<ديف>

لا بد أنك سمعت المثل القائل "لا ينبغي تناول الشاي بعد أو قبل الوجبة مباشرة لأنه يقلل من امتصاص العناصر الغذائية المهمة".. لكن الشاي مرتبط بحياتنا كإيرانيين، ومؤخرًا أصبحت القهوة أيضًا ذات شعبية كبيرة بين العائلات. والشيء المهم هو أن الشاي والقهوة يحتويان على نسبة عالية من مادة البوليفينول، لذلك لا ينبغي منع امتصاص الأطعمة الرئيسية. عادة ما تمنع هذه الأطعمة امتصاص الحديد الآخر.

وبطبيعة الحال، في الحالات التي يشرب فيها المستهلكون الشاي بين الوجبات، يكون الانخفاض في الامتصاص في حدود 20% فقط.

لمواجهة الآثار السلبية للبوليفينول، تأكد من ترك بضع ساعات بين تناول الأطعمة الغنية بالحديد وتناول الشاي أو القهوة.

ما هي مخاطر الحصول على الحديد الزائد؟

نادرا ما يتم ملاحظة التأثير السام للحديد من المصادر الغذائية.... بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يستخدم الجسم نظام التوازن الخاص به للحصول على كمية الحديد التي يحتاجها فقط... ومع ذلك، يشير أحد التقارير إلى أن الاستهلاك المفرط لمكملات الحديد قد يسبب الوفاة الزائدة.

<ديف>

في بعض الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية، تتجاوز كمية الحديد في الدم الحد المسموح به. عادة ما يكون سبب هذه المشكلة هو الجين الذي يزيد من كمية الامتصاص.

تشمل الأسباب الأخرى لزيادة الحديد: عمليات نقل الدم المتكررة، والجرعات العالية من الطعام، والاضطرابات الأيضية النادرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتفاع استهلاك الحديد على المدى الطويل يؤدي إلى تراكم كميات كبيرة في الكبد والأنسجة الأخرى، وهو أمر غير جيد. بالإضافة إلى ذلك، في هذه الظروف، تزداد أيضًا احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتلف الكبد. النقطة المهمة هي أنه لا ينبغي عليك تناول مكملات الحديد بأي شكل من الأشكال. وقد وصف لك... لذا، إذا كنت تعاني من فقر الدم فمن الأفضل بالتأكيد استشارة طبيبك قبل تناوله بنفسك.

بعض النصائح لامتصاص كمية كافية من الحديد لمن يعانون من فقر الدم

تساعد النصائح التالية بشكل مختصر الأشخاص المصابين بفقر الدم في الحصول على أقصى قدر من الحديد الذي يمكنهم الحصول عليه من مصادر غذائهم:

تناول اللحوم الحمراء بكميات قليلة: كما أنها من أفضل مصادر الحديد وسهلة الامتصاص... وتناول هذه المادة عدة مرات في الأسبوع يساعد على تعويض نقص الحديد ومناسب لمن يعاني من فقر الدم.

استهلاك الدجاج والأسماك: تعد هذه الأطعمة أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد. أضف أنواعًا مختلفة منها إلى نظامك الغذائي.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C: زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي عن طريق تناول فيتامين C مع وجبات الطعام. على سبيل المثال، عصير الليمون على الخضار يزيد من كمية الحديد التي يمكن امتصاصها.

تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب بالقرب من الوجبات الرئيسية: تجنب هذه الأطعمة أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد... اشرب الشاي والقهوة بين الوجبات.

تناول أطعمة أخرى غنية بالحديد: إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم والأسماك، فاستبدلها بالأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

<ديف>

الملخص

في هذا المقال اكتشفنا أن الحديد هو أحد المعادن المهمة التي تلعب دوراً أساسياً في أداء الوظائف التي يحتاجها الجسم... كما تعلمنا أن هناك نوعين من الحديد في الأطعمة التي نتناولها، يعرفان باسم "حديد الهيم" و"الحديد غير الهيم".. مكملات الحديد لك.

فقر الدم هو أحد الأمراض الأكثر شيوعًا الناتجة عن نقص الحديد أو نقص الحديد.... للتعويض عن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، عليك معرفة الأطعمة الفعالة في امتصاص الحديد وأي الأطعمة تقلل من امتصاصه حتى تتمكن من زيادة كمية الحديد التي تتناولها.... ولا تنس أيضًا أنه كما هو الحال دائمًا، يمكنك الاتصال بـ http://gcors.. LLC للحصول على المشورة عبر الإنترنت... استخدم الدواء وحدد موعدًا.

[sibwp_form id=5]

<ديف>ديف>