الأدلة العلمية ودراسات النظام الغذائي النباتي للاعبي كمال الأجسام

• في دراسة مقطعية أجريت على لاعبي كمال الأجسام النباتيين والطبيعيين، وجد أن لاعبي كمال الأجسام النباتيين قد يجدون صعوبة أكبر في تلبية متطلبات البروتين خلال مرحلة "القطع". لي>
• أظهرت دراسة في منشور حسن السمعة أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحافظ على أداء القوة بينما تكون المؤشرات مثل كرياتين العضلات أقل لدى بعض الأشخاص، مما يشير إلى ضرورة التخطيط الأكثر دقة. لي>
• تؤكد المصادر العلمية للتغذية النباتية والنظام الغذائي النباتي للاعبي كمال الأجسام أنه مع مزيج ذكي من الأطعمة واستخدام المكملات الغذائية، يمكنك تحقيق حالة الابتنائية والنمو الأمثل للعضلات. لي>

مزايا وتحديات النظام الغذائي النباتي مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام

المزايا:

1. انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول:
   يحتوي النظام الغذائي النباتي بشكل طبيعي على كميات أقل من الدهون المشبعة وانخفاض نسبة الكوليسترول مقارنة بالأنظمة الغذائية الحيوانية التقليدية. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وينظم ضغط الدم ويحسن صحة الأوعية الدموية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، من المهم الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية، لأن التدريب المكثف يضع الكثير من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
   
2. استهلاك مضادات الأكسدة والكثير من الألياف:
   تحتوي النباتات والفواكه والخضروات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكنها تحييد الجذور الحرة الناتجة نتيجة التدريب المكثف وتسريع عملية تعافي العضلات. تعمل الألياف العالية أيضًا على تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء واستقرار مستويات الطاقة طوال اليوم.
   
3. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
   أظهرت الدراسات طويلة المدى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسمنة. وبالنسبة للرياضيين، تساعد هذه الفائدة في الحفاظ على الصحة العامة والأداء التدريبي الأمثل.

التحديات:

1. الحاجة إلى مزيد من الرعاية في توفير الأحماض الأمينية الأساسية:
   بخلاف المصادر الحيوانية، فإن العديد من مصادر البروتين النباتي ليست كاملة، وقد لا يتم توفير بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الليوسين، بشكل كافٍ في وجبة واحدة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين لديهم متطلبات أعلى من البروتين، فإن المزيج الصحيح من الفاصوليا والحبوب وفول الصويا مهم جدًا.
   
2. احتمالية نقص بعض المغذيات الدقيقة:
   قد لا يتم استهلاك الفيتامينات والمعادن مثل ب12 والحديد والزنك والأوميغا 3 بشكل كافٍ في الأنظمة الغذائية النباتية. يمكن أن يؤثر نقص هذه المغذيات الدقيقة سلبًا على أداء التمارين والطاقة والتعافي. لذلك، من الضروري إجراء الفحوصات الدورية وتناول المكملات الغذائية المناسبة.
   
3. زيادة حجم الطعام أو زيادة استخدام المكملات الغذائية:
   لتوفير ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين في النظام الغذائي النباتي، قد يكون من الضروري استهلاك وجبات أكبر أو مكملات البروتين. وتصبح هذه المسألة مهمة للاعبي كمال الأجسام خلال فترة الضخامة، وذلك لأنهم بحاجة إلى الحصول على سعرات حرارية زائدة من أجل نمو العضلات.

نصائح للاعب كمال أجسام نباتي ناجح

• خذ تخطيط الوجبات على محمل الجد وتأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
• استخدم مكملات البروتين النباتية عالية الجودة، خاصة أثناء فترات التدريب المكثف أو تقييد السعرات الحرارية.
• قم بإجراء اختبارات دورية (مثل الحديد، وفيتامين ب12، وفيتامين د) للتحقق من حالة المغذيات الدقيقة.
• خلال "القطع"، احتفظ بما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات؛ خلال فترة "الضخامة"، قم بزيادة السعرات الحرارية والبروتين.
• العمل مع اختصاصي تغذية رياضي (مثل د. عيادة منى سالارينيا) لتصميم خطة مخصصة لك فقط.

إذا كنت ترغب في الحصول على فهم أعمق للنباتية، بما في ذلك أنواع النظام الغذائي والفوائد والتحديات والنصائح العلمية، فتأكد من قراءة مقالة ما هو النظام الغذائي النباتي؟". ستساعدك هذه المقالة على اتخاذ قرار مستنير بشأن ما إذا كان النظام الغذائي النباتي الصحيح مناسبًا لأهدافك في كمال الأجسام.

المصدر: eatright.org