غالبًا ما يعتبر مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 نقصًا في الوزن.. هناك طرق مختلفة لعلاج نقص الوزن، والنظام الغذائي أحدها.. النظام الغذائي لزيادة الوزن لا يشمل فقط اختيار الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية.. بل يتعلق أيضًا بنمط الحياة وعادات الأكل.

إذا كنت تعاني أيضًا من نقص الوزن وتبحث عن طرق صحية لزيادة الوزن، فابق معنا حتى نهاية هذا المقال من مجلة الصحة GCORP LLC.... وفي هذا المقال سنستعرض أفضل الطرق لزيادة الوزن ونقدم لك عينة مجانية من النظام الغذائي.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن؛ ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها؟

لعلاج فقدان الوزن، يجب أن تحاول زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.... ويمكنك القيام بذلك عن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة.... إن إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي سيساعدك على الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية....وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• العصائر محلية الصنع: من خلال إعداد العصائر محلية الصنع، يمكنك التحكم الكامل في مكونات مشروبك واستخدامها لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تحتوي العصائر ذات السعرات الحرارية العالية غالبًا على بروتين مصل اللبن والمكسرات وزبدة الجوز والموز والأناناس وما إلى ذلك.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على الكثير من البروتين والكالسيوم.... يمكنك استخدامها مع الطعام أو كوجبة خفيفة أو قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• الأرز:يحتوي الأرز على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. يعتمد استهلاك هذا الطعام على الاحتياجات الفردية ومستوى النشاط البدني والوزن المطلوب.. فكل خمس ملاعق من الأرز المطبوخ تضيف حوالي 80 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي.
• المكسرات وزبدة الجوز: نظرًا لأن المكسرات مصدر جيد للدهون، فإنك تحصل على الكثير من السعرات الحرارية من خلال تناول كمية صغيرة منها. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الخبز والبسكويت والتفاح والموز والعصائر للحصول على وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.
• اللحوم الحمراء:تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. يعد استهلاك هذا الطعام مفيدًا بشكل خاص عندما يتم دمجه مع تدريبات المقاومة.
• البطاطا والكربوهيدرات المعقدة: يعد تناول البطاطس والذرة والقرع والشوفان والكينوا والبقوليات طريقة فعالة من حيث التكلفة لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
• الأسماك: يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر جيدة للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية... وتساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات.
• الفواكه المجففة:تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة المختلفة... يمكنك تناولها بمفردها أو مع المكسرات والزبادي اليوناني.
• الخبز المصنوع من القمح الكامل: يعتبر الخبز المصنوع من القمح الكامل غنيًا بالكربوهيدرات وعندما يتم دمجه مع مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض والجبن، فإنه يشكل وجبة صحية عالية السعرات الحرارية.

معرفة المزيد: أفضل عشاء لارتفاع ضغط الدم

معرفة المزيد: أفضل وقت لتناول بروتين مصل اللبن لحرق الدهون

يعد استهلاك مكملات البروتين، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن أثناء بناء العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة، يمكنك استخدام هذه المنتجات قبل وبعد التمرين أو طوال اليوم.

معرفة المزيد: النظام الغذائي أثناء الحمل

نظام غذائي للنساء لزيادة الوزن أثناء الحمل

ينبغي أن تكتسب معظم النساء ما بين 11 إلى 16 كجم خلال فترة الحمل. وإلا قد تنشأ مشاكل على صحة الأم والطفل... مقدار الزيادة في الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي 1 إلى 2 كجم وخلال بقية الحمل نصف كيلوغرام أسبوعياً... تحتاج النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات إلى زيادة أقل في الوزن؛ بينما النساء النحيفات يجب أن يكتسبن المزيد من الوزن.

يتضمن برنامج زيادة الوزن للنساء النحيفات أثناء الحمل اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. يُنصح عادةً هؤلاء النساء بما يلي:

• استخدم وجبات خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية، مثل المكسرات والفواكه المجففة.
ادهني زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو البسكويت أو التفاح أو الموز أو الكرفس. تحتوي ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعر حراري و3.5 جرام من البروتين.
• استشر طبيبك حول تناول المكملات الغذائية الخاصة أثناء الحمل والمكملات الغذائية الأخرى.

معرفة المزيد: قم بإزالة السكر من نظامك الغذائي

يعد النظام الغذائي أمرًا حيويًا لزيادة الوزن ونمو الجنين. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم قليلة الدسم والدجاج والأسماك والبيض تساعد على نمو الجنين أثناء الحمل. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى 71 جرامًا من البروتين يوميًا.

نظام غذائي لزيادة الوزن عند الأطفال

يحتاج الأطفال إلى السعرات الحرارية والمواد المغذية للنمو. لحسن الحظ، يمكنك تشجيع طفلك على تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامه الغذائي:

• قم بتضمين الأطعمة النشوية مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز في وجبات طفلك.
• زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل من خلال الدهون الصحية.
• أعط طفلك مشروبات ذات سعرات حرارية عالية، مثل مخفوق الحليب أو العصائر بين الوجبات.
• توفر وجبات خفيفة عندما يشعر الطفل بالجوع بين الوجبات...يمكنك تجربة الزبادي والخبز والسندويشات الصغيرة.
• قدمي الأطعمة الجديدة للطفل تدريجياً.... فهذا سيجعل طفلك يعتاد على تناولها بسهولة أكبر.
• لا تستخدم الأطعمة غير الصحية مثل الكعك ورقائق البطاطس وغيرها لزيادة الوزن.
• لا تقدمي لطفلك المشروبات والوجبات الخفيفة قبل الوجبات مباشرة..... لأنها ستملأ معدته وتمنعه ​​من تناول الوجبات الرئيسية.
• لا تتوقف عن ممارسة الرياضة.... يساعد النشاط البدني طفلك على الحصول على عظام وعضلات أقوى. كما أنه قد يزيد من شهيته.

معرفة المزيد: خصائص اللحوم الحمراء

معرفة المزيد: ما هو الغلوتين وما هي أضراره؟

نظام غذائي لزيادة الوزن في كمال الأجسام

ينبغي تصميم نظام غذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات للمساعدة في توفير السعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك.... لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها....وينبغي أن يتم ذلك في المقام الأول عن طريق تناول ما يلي:

• البروتين: تعتبر أنواع اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات من أهم عناصر النظام الغذائي لبناء العضلات وتساعد على إعادة بناء الأنسجة العضلية ونموها.
• الكربوهيدرات الصحية: تعتبر الكربوهيدرات بما فيها الحبوب الكاملة والبطاطا والفواكه هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم وتساعد على زيادة الوزن وتوفير الطاقة التي يحتاجها الرياضيون.
• الدهون الصحية: تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات.... وتوجد هذه المغذيات الكبيرة بكثرة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (مثل السلمون).

معرفة المزيد: قم بإزالة الخبز والأرز من نظامك الغذائي

وأيضًا إذا كنت تمارس الرياضة:

• اتّبِع نظامًا غذائيًا متنوعًا.
• تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
• استخدم المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والبروتينات العالية.
• احصل على قسط كافٍ من النوم.

معرفة المزيد: خصائص الزبادي اليوناني

معرفة المزيد: خصائص الري

نموذج لخطة وجبات لزيادة الوزن مجانًا

هناك العديد من الأسباب لزيادة الوزن.... ربما تكون في مرحلة التعافي من مرض ما أو ترغب في العمل على بناء العضلات....مهما كان السبب، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية للوصول إلى هدفك... لهذا السبب، نقدم لك خطة نظام غذائي لزيادة الوزن يمكنك استخدامها كدليل:

معرفة المزيد: ما الذي يسبب الالتهابات في الجسم؟

كلمة النهاية

إن زيادة الوزن، والشيخوخة، وعدم اتباع نظام غذائي صحي، والمرض هي بعض الأمثلة على هذه الأمور... إذا فقدت الوزن فجأة، راجع الطبيب في أقرب وقت ممكن لمعرفة السبب... وأيضًا، احصل على مساعدة من أخصائي التغذية للحصول على النظام الغذائي المناسب.

للتشاور مع اختصاصي تغذية أو أطباء آخرين، يمكنك زيارة موقع الويب GCORP LLC واستشارة أفضل الأطباء الخبراء بما في ذلك خبراء التغذية عبر الإنترنت... تتيح لك GCORP LLC أيضًا اختيار الاستشارة وجهًا لوجه مع اختصاصي تغذية من خلال نظام المواعيد عبر الإنترنت. أخصائية تغذية.

الأسئلة الشائعة

المصادر: medlineplus، nhs، healthline